Sodyum

Sodyum yalnızca sıvı dengesini korumak için değil, aynı zamanda diğer birçok temel işlev için de hayati önem taşır. Pek çok mineralin aksine, ince bağırsakta sodyum emilimi son derece etkilidir ve sağlıklı bir kişide fazla sodyumun tamamı böbrekler tarafından atılır. Aslında, diyette çok az sodyum gereklidir (yaklaşık 200 miligram) çünkü böbrekler aktif olarak sodyumu yeniden emer. Böbrek sodyumun yeniden emilimi hormonal olarak kontrol edilir ve kanda nispeten sabit bir sodyum konsantrasyonuna izin verir.

Vücuttaki Sodyumun Diğer İşlevleri

Sodyumun ikinci önemli işlevi sinir impuls iletimidir. Sinir impuls iletimi, sodyum katyonlarının bir sinir hücresine taşınmasından kaynaklanır ve bu, sinir hücresi ile hücre dışı ortamı arasında bir yük farkı (veya voltaj) oluşturur. Akımın bir tel boyunca nasıl hareket ettiğine benzer şekilde, bir sodyum akımı bir sinir hücresi boyunca hareket eder. Bir kas kasılmasını uyarmak, sodyum iyonlarının hareketinin yanı sıra diğer iyon hareketlerini de içerir.

Sodyum için gerekli olan besleyici böbrekte besin yeniden absorbe ayrıca ince bağırsakta emilmesi ve. Amino asitler, glikoz ve su, ince bağırsaktan kana gitmelidir. Bunun için kana giderken bağırsak hücrelerinden geçerler. Besinlerin bağırsak hücreleri yoluyla taşınması, sodyum-potasyum pompası tarafından kolaylaştırılır ve sodyum-potasyum pompası, sodyumun hücre dışına çıkarılmasıyla hücre dışında daha yüksek bir sodyum konsantrasyonu oluşturur (ATP gerektirir).

Sodyum Dengesizlikleri

Terleme, sıvı ve elektrolit dengesini etkileyen vücut ısısını korumak için homeostatik bir mekanizmadır. Ter çoğunlukla sudur ancak aynı zamanda bazı elektrolitler içerir, çoğunlukla sodyum ve klorür. Normal çevre koşullarında (yani sıcak değil, nemli günlerde) ter yoluyla su ve sodyum kaybı ihmal edilebilir, ancak bireyler arasında oldukça değişkendir. Bir tenis maçı gibi altmış dakikalık yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitenin yaklaşık bir litre ter üretebileceği tahmin edilmektedir; ancak üretilen ter miktarı büyük ölçüde çevre koşullarına bağlıdır. Bir litre ter tipik olarak 1 ila 2 gram sodyum içerir ve bu nedenle birkaç saat egzersiz yapmak bazı insanlarda yüksek miktarda sodyum kaybına neden olabilir. Ek olarak, ağır işçilik, ter yoluyla önemli miktarda sodyum kaybına neden olabilir. Her iki durumda da, kaybedilen sodyum bir sonraki ara öğünde veya yemekte kolayca değiştirilir.

Sporcularda hiponatremi veya düşük kan sodyum seviyesi terde aşırı sodyum kaybının bir sonucu değildir, aksine çok fazla su içilir. Fazla su, kandaki sodyum konsantrasyonunu seyreltir. Kusma, terleme ve ishale neden olan hastalıklar da hiponatremiye neden olabilir. Su zehirlenmesi olarak da adlandırılan hiponatreminin semptomları (genellikle temel neden olduğu için) mide bulantısı, kas krampları, kafa karışıklığı, baş dönmesi ve ciddi vakalarda koma ve ölümü içerir. Su zehirlenmesinde meydana gelen fizyolojik olaylar şunlardır:

• Aşırı sodyum kaybı ve / veya su alımı.
• Sodyum seviyeleri kanda ve hücreler arasındaki sıvıya düşer.
• Su, çözünen maddelerin daha yoğun olduğu yere (yani hücrelere) hareket eder.
• Hücreler şişer.
• Mide bulantısı, kas krampları, konfüzyon, baş dönmesi gibi semptomlar ve ciddi vakalarda koma ve ölümle sonuçlanır.

Dayanıklılık sporcularında (maraton koşucuları gibi) hiponatremi, etkinlik sırasında her yirmi dakikada bir yaklaşık 1 bardak olan doğru miktarda su içerek önlenebilir. Spor içecekleri, elektrolitleri değiştirmekten daha sıvı ve kan şekeri seviyelerini geri kazanmada daha iyidir. Bir dayanıklılık olayı sırasında su içmekten ve şeker, protein ve elektrolit içeren bir enerji çubuğu yemekten daha iyi olursunuz . Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir saatten daha uzun süredir egzersiz yapıyorsanız, bol su ile birlikte egzersiz saatinde bir yüksek karbonhidrat (25-40 gram) tüketmenizi önerir.

Bazen enerji çubukları yüksek dozlar içerdiğinden, yağ içeriğine dikkat edin. Yüksek yoğunlukta bir saatten fazla egzersiz yapmıyorsanız, sporcu içeceklerini atlayabilirsiniz ama suyu atlayamazsınız. Düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmayanlar veya bunu yapmayanlar için spor içecekleri başka bir ekstra kalori, şeker ve tuz kaynağıdır.

Sodyumun İhtiyaçları ve Diyet Kaynakları

IOM, on dokuz ve elli yaşları arasındaki sağlıklı yetişkinler için 1.500 miligramda sodyum için bir AI seviyesi belirlemiştir (Tablo 3.2 “ Sodyum için Diyet Referans Alım Miktarları ”). Sofra tuzu yaklaşık yüzde 40 sodyum ve yüzde 60 klorürdür. Referans noktası olarak, sodyum için AI’yı karşılamak için diyette sadece çay kaşığı tuz gereklidir. AI dikkate bir fiziksel aktivite düzeyi boyunca ter kaybolan sodyum miktarının alır ve ilave olarak chloride.

Diğer besinler, yeterli alımı için içerir tolere Üst Emme Seviyesi ( UL) sodyum için yetişkinler için günde 2.300 miligramdır. (1 çay kaşığı tuz, önerilen 2.300 miligram sodyum içerir). UL sağlıklı bireyler için uygun kabul edilir ancak hipertansiyonu olanlar için uygun değildir.(yüksek tansiyon).

IOM, Amerika’daki erkeklerin yüzde 95’inden fazlasının ve kadınların yüzde 75’inin UL’yi aşan tuz tükettiğini tahmin ediyor. Birçok bilimsel çalışma, tuz alımının azaltılmasının hipertansiyonu önlediğini, hipertansiyon teşhisi konduktan sonra kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermektedir. IOM, elliden fazla kişinin,

Afrikalı Amerikalıların, şeker hastalarının ve kronik böbrek hastalığı olanların günde 1.500 miligramdan fazla sodyum tüketmemelerini önermektedir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), sadece listelenenlerin değil, tüm Amerikalıların kardiyovasküler hastalıkları önlemek için günde 1.500 miligramdan daha az sodyum tüketmesi gerektiğini belirtiyor.

(ND = belirlenmedi)

Sodyum için Gıda Kaynakları

Tipik Amerikan diyetindeki sodyumun çoğu işlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan gelir. Üreticiler, doku ve lezzeti iyileştirmek için ve ayrıca koruyucu olarak gıdalara tuz ekler. Benzer gıda ürünlerindeki tuz miktarı büyük ölçüde değişir.

Et, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi bazı yiyecekler doğal olarak oluşan sodyum içerir. Örneğin, bir fincan az yağlı süt 107 miligram sodyum içerir. Doğal olarak oluşan sodyum, tipik bir diyette diyet alımının yüzde 12’sinden azını oluşturur.

Gıdaların Sodyum İçerikleri:

Besin Değerleri Panelinde Sodyum

Miligram cinsinden sodyum seviyeleri, Beslenme Gerçekleri etiketinde gerekli bir listedir.

Besin, söz konusu gıda porsiyon başına paneli (miligram cinsinden) sodyum miktarı. Gıda katkı maddeleri genellikle sodyumda yüksektir, örneğin monosodyum glutamat (MSG) yüzde 12 sodyum içerir.

Ek olarak, kabartma tozu, kabartma tozu, disodyum fosfat, sodyum aljinat ve sodyum nitrat veya nitrit de önemli oranda sodyum içerir. Bir gıdanın Besin Değerleri etiketini gördüğünüzde, eklenen sodyumun kaynağını belirlemek için içerik listesini kontrol edebilirsiniz. Gıdalardaki sodyum içeriği ile ilgili çeşitli iddialar, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) yönetmeliklerine uygun olmalıdır.

“Sodyumda Işık” veya “Sodyumda Düşük” Sodyum en az yüzde 50 azaldı

“Tuz Eklenmemiş” veya “Tuzsuz” Hazırlama ve işleme sırasında tuz eklenmez *

“Hafif Tuzlu” Benzer yiyeceklere eklenenden yüzde 50 daha az sodyum

“Sodyum İçermez” veya “Tuzsuz” Porsiyon başına 5 mg’dan az sodyum içerir

“Çok Düşük Tuz” Porsiyon başına 35 mg’dan az sodyum içerir

“Az tuzlu” Porsiyon başına 140 mg’dan az sodyum içerir

* Yiyecekler sodyumsuz değilse, ambalajında ​​”Bu sodyumsuz bir gıda değildir” beyan edilmelidir.

Değişim için Araçlar

Sodyum alımınızı azaltmak için, işlenmiş gıdaların etiketlerini ve içerik listelerini okuyarak ve tuz oranı düşük olanları seçerek tuz konusunda bilgili bir müşteri olun. Daha da iyisi, işlenmiş gıdalardan uzak durun ve yiyeceklerinizin baharatını kontrol edin. Daha az tuzlu yiyecekler içeren bir diyet yemek, tuz isteklerini azaltır, bu nedenle daha az tuzlu yiyeceklerden memnun kalmadan önce bir veya iki hafta daha düşük sodyum diyeti denemeniz gerekebilir.

Tuz İkameleri

Hipertansiyonu olanlar veya tuz kullanımını azaltmanın bir yolunu arayanlar için, yemek hazırlamak için tuz ikamesi kullanmak bir seçenektir. Bununla birlikte, birçok tuz ikamesi, sofra tuzundan daha az miktarda sodyum içerir. Ayrıca, diyetteki çoğu tuzun sofra tuzu kullanımından değil, işlenmiş gıdalardan geldiğini unutmayın. Tuz ikameleri genellikle sodyumun yerini potasyum alır.

Böbrek rahatsızlığı olan kişiler genellikle diyetteki fazla potasyumdan kurtulmada sorun yaşarlar ve potasyum içeren tuz ikamelerinden kaçınmaları önerilir. Karaciğer bozukluğu olan kişiler, potasyum içeren tuz ikamelerinden de kaçınmalıdır çünkü tedavilerine genellikle potasyum düzensizliği eşlik eder.