Krom

Temel bir eser mineral olmasına rağmen, kromun kesin etki mekanizması iyi tanımlanmamıştır. Birincil işlevi, karbonhidrat, yağ ve protein metabolizması ve depolanmasında rol oynayan insülinin etkisini arttırmak gibi görünmektedir. Üç değerlikli krom vücuttaki baskın formdur ve gıdalarda bulunan biyolojik olarak aktif formdur.

Sağlıkta Roller

Krom, insülinin etkisini artırarak ve glikozu kandan hücrelere taşıyarak vücudun normal kan şekeri seviyelerini korumasını sağlar, bu da daha fazla insülin duyarlılığına yol açar.

Krom birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiş olsa da, kanıt eksiktir. Bazı çalışmalar, diyabetli kişilerde krom takviyesi ile gelişmiş glikoz metabolizması ve lipit seviyelerini göstermektedir. 1999’dan 2010’a kadar Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Çalışması verileri, krom takviyesi alanlarda daha düşük Tip 2 diyabet insidansı gösterdi. Diğer çalışmalar çelişkili sonuçlar gösterir veya fayda sağlamaz.

Öncelikle krom pikolinat formundaki tamamlayıcı krom, kilo kaybı ve gelişmiş insülin direnci üzerindeki potansiyel etkisi nedeniyle incelenmiştir. Bazı çalışmalar vücut ağırlığında mütevazı bir azalma göstermiş olsa da, sonuçlar klinik olarak anlamlı değildir ve yan etkiler rahatsız edici olabilir.

Bazı vücut geliştiriciler, krom ile anabolik bir hormon olan insülin arasındaki ilişki nedeniyle krom takviyeleri kullanır. Bununla birlikte, çoğu araştırma, krom takviyesinin vücut kompozisyonunu iyileştirmediğini göstermektedir.

Bazı çalışmalar, krom takviyesinin belirli popülasyonlarda toplam ve LDL kolesterolü düşürebildiğini gösterirken, krom takviyelerinin lipit metabolizmasındaki rolü kesin değildir.

Güncel Öneriler

İdeal krom miktarları iyi tanımlanmamıştır. 2001 yılında, Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, belirli popülasyonlarda ortalama diyet tüketimi tahminlerini kullanarak Yeterli Alım veya AI seviyesini tanımladı. Günlük AI, yaşamın ilk altı ayında 0,2 mikrogramdan başlar ve 4 ila 8 yaşları için 15 mikrograma ilerler. 9 yaşında, günlük AI kadınlarda 21 mikrogramdan başlar ve 50 yaşına kadar 25 mikrograma ilerler; erkekler için günlük AI 25 mikrogramdan başlar ve 50 yaşına kadar 35 mikrograma kadar ilerler. Hamile ve emziren kadınlar sırasıyla 29 ila 30 mikrogram ve 44 ila 45 mikrogramlık bir günlük AI’ya sahiptir. 50 yaşında günlük AI, kadınlar için 20 mikrogram ve erkekler için 30 mikrogramdır.

Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi belirlenmemiştir çünkü çok az yan etki aşırı alımla ilişkilendirilmiştir.

Krom Kaynakları

Gıdalarda doğal olarak az miktarda krom bulunur. Dengeli bir diyet tüketen çoğu insan, gıdalardan yeterince krom alır ve emilimi, C vitamini ve niasin bakımından zengin yiyeceklerle artırılabilir.

Gıda Değerlendirme

• ½ fincan brokoli 11mcg Mükemmel
• 1 su bardağı üzüm suyu 8mcg Mükemmel
• 1 kepekli İngiliz çöreği 4mcg İyi
• 1 su bardağı patates püresi 3mcg *
• 3 ons sığır eti 2mcg *
• 1 su bardağı portakal suyu 2mcg *
• 3 ons hindi göğsü 2mcg *

* İyi bir kaynak olarak kabul edilebilmesi için porsiyon başına en az 3.5mcg krom içermelidir.

Chromium picolinate, doz başına 500 mikrogram kadar sağlayabilir. Krom klorür, krom nikotinat ve yüksek krom maya, üç değerlikli kromun diğer tamamlayıcı formlarıdır. Krom takviyelerinin kullanımına ilişkin kanıtlar eksiktir ve hangi formun en iyi olduğu açık değildir.

Eksiklik Belirtileri

Krom durumunu doğru bir şekilde ölçmek için hiçbir araç olmadığından, eksiklikleri tespit etmek zordur. Teorik olarak, bir eksiklik glikoz toleransını ve kan şekeri kontrolünü bozabilir ve glikoz intoleransına veya Tip 2 diyabetin gelişmesine katkıda bulunabilir. Uzun süreli parenteral beslenme alan kişiler, günlük olarak uygulanmadıkça yetersiz krom alımına sahip olabilir.

Toksisite

Üç değerlikli kromun toksisitesi düşüktür çünkü zayıf bir şekilde emilir ve idrarla hızla atılır. Büyük miktarlarda krom takviyeleri mide sorunları, sulu dışkı, baş dönmesi, baş ağrısı, kurdeşen, düşük kan şekeri ve böbrek veya karaciğer hasarı gibi yan etkilere neden olabilir.

Risk Altındaki Popülasyonlar

Hamile ve emziren kadınlar, çocuklar ve karaciğer veya böbrek hastalığı olan kişiler doktora danışmadan krom takviyesi almamalıdır. Krom, emilimi bozabilir, atılımı artırabilir veya tiroid ilaçlarının, antasitlerin, asit reflü ilaçlarının, kortikosteroidlerin, beta blokerlerin, insülin ve bazı ağrı kesicilerin etkisini artırabilir.

Sonuç olarak

Yıllarca süren araştırmalardan sonra, kromun besleyici rolü tartışılmaya devam ediyor. Eksiklik nadir olduğu ve takviyelerin potansiyel faydalarına ilişkin çalışmalar sonuçsuz kaldığından, besin yoluyla krom alımı önerilmektedir.